以下文章来源于瘦子和小胖 

奥密克戎来袭,许多市民“喜提”时长不等的封控。在封控过程中,我们都可能遭遇或多或少的心理问题。上海市精神卫生中心副院长王振为我们带来了若干条极有帮助的建议。

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如果你是普通市民,看这里

不确定感觉是焦虑的来源

面对突然的封控,无论你是封控在家,还是被封控在学校或是公司,或者说面临即将被封控的可能性,绝大部分人都会出现一些焦虑的情绪,无非是轻一些和重一些。

即使明确告诉你,浦西4月1日要开始封控了,但在4月1日之前你已经有大量的信息输入,过量的信息可能造成你的信息超载,这种的信息超载本身就会让人产生一些焦虑的反应,也就是我们平常说的心烦意乱、心神不宁、坐立难安。

真正导致我们烦躁或是焦虑的,很大程度是由于不确定感。

即使别人告诉你,封控那几天会怎么样,会发生什么,但对于你自己真正进入那个场景会发生什么,你也是不确定的。你的状况和其他小区可能不同,也可能你在网上看到很多信息,比如如果你所在街道有阳性,可能要延长封控时间等等,这些不确定信息给你一种很不安的感觉。心里越是担忧,行动上就越想去获得更多的信息,不安感逐渐加重。

这种不安感不是病态,是每个人都可能出现的,非常合理的一种反应。只是如果这种反应的程度比大部分人都要更强烈,超过了能承受的水平时,那么可能需要外力干预了。

但在我看来,上海绝大部分市民的焦虑情绪还是在可控范围的。

浦西人看到浦东人抢菜,也会觉得自己需要抢菜,以应对封控。即使你本来很淡定,不去抢菜,但当你看到周围人都这样做的时候,你没点存货,你心里是很不安的,你不知道未来会发生什么。还有一个从众心理,大家都去做肯定是有道理的,我赶紧去做。我现在不去抢,万一没了怎么办?

这种从众心理,我们可以把它理解为一种恐慌情绪或者说是焦虑情绪的蔓延,或者是我们心理学上所说的反应性焦虑。

我们将导致这种情绪反应的原因称为心理应激,如果这个应激源本身消失了,你的反应会在短时间内消失。比如明天告诉你,上海社会面已经清零了,大家可以放心了,那这种焦虑情绪就哗啦降掉一大半以上,你就不再慌张了,这是很自然的。

我打个比方,如果浦西到了4月5日,上海的新闻发布会告诉市民,我们已经很好控制了疫情,未来一周内,上海的生活会逐步恢复平静,有一个明确的、可预期的未来,也会逐步降低市民的心理应激。

但是在应激源没有消失时,很多人的应激反应不会显著降下来。如果刚才说的应激源持续存在,悲观的预测也持续存在,那这种不安感就会越发强烈,尤其是内心比较敏感的人。

当我们在讨论焦虑情绪时,虽然这是很常见的现象,但个体的差异非常大。每个人对同样世界的反应不同,没有绝对的好坏之分,我反应慢,但也许累积久了,反应更加强烈,也完全有可能;你反应快,但你适应快,也很可能。比如你的焦虑峰值很快达到,但是也许你受平静的朋友影响,很快就降下来也很可能。

接纳自己的情绪反应

当有了情绪反应后,有的人会觉得自己怎么这么脆弱,怎么这点事反应这么大,这会加重你不好的情绪,甚至自责内疚、自我批评。如果你认识到这个情绪其实很正常,我有点慌张就慌张了,张三李四也很慌张,我们是一样的,没关系。这样或许你的焦虑和恐惧就慢慢降下来了。

所以我们不单单是要正确地面对疫情的现实和防控所提出的要求,我们也要以包容的心态面对自己的情绪反应。

哪怕你觉得自己出现了有异于平常的反应,比如你平常稳重、淡定,但这次好像不一样了,你也要去接受自己在这个情况下的反应。每个人的成长经历不同,对待同样的事情,很可能大脑根据过去的经历,做出了不同的解释和反应。

假如一个人在成长中,曾经历过极度的物资缺乏,那突然被封控住,别人抢菜他没有抢到,这种让他无法掌控的情况,甚至可能导致惊恐发作。但如果一个人从未经历过物资缺乏,他觉得任何他需要的东西,总是能解决的,缺点吃的没关系,或者是一个人对一日三餐的追求不高,那他们面对囤积物资,可能更平静。

这些不同的反应和情绪,是因为每个人的经历不同,没有好坏之分。

面对不断叠加的封控日期,调整预期,以减少失望

我在学游泳时,看到陪我游的人就站在前方,我拼命游过去,快要靠近他了,我知道我一伸手就可以抓到他了,我就能站起来了。但当我靠近的时候,他突然往后退了一步,你发现你没抓到。这种预期落空对人是很大的打击,预期落空会加强我们前面说的不确定感。

比如原来你想着14天后解封,你努力度过这14天,你的心理能量分布就是按照14天来分布的,然后快到第14天,快到你的心理能量用完的时候,你得知还没有结束,你的失控感就会非常强烈。即使你觉得疫情的发展你无法掌控,但是你知道解封日期,还是有某种程度的掌控。但突然之间,你发现你根本掌握不了,你永远不知道终点在哪里。悲观情绪开始都是焦虑,时间长了就可能变成抑郁。

面对这种情况,一些基本的调整方式是通用的,比如适当的运动,规律的作息,在条件允许的情况下保持营养。面对任何情况,这种调整都是合适的。

另一个有效的方式就是调整预期。

当我们不知道什么时候结束封控时,就把这个预期调整从解封,调整为你自己的每一天。你去思考和期待自己今天做好哪几件事,明天做好哪几件事,从想着解封,转变成想自己在封闭环境下,可以做哪些事情。

这肯定不是最理想的,但这是我们在现有条件下可以做的事情。

我看到朋友就把预期拉长了很多。如果在预期日期之前解封,那么他们会觉得这是额外的惊喜。这也是有效的方法,但不是最安全的。如果超出预期你很开心,但如果预期落空,失落感会比现在更强烈。

在不确定的大环境中,我们应当在个人生活里找到一点稳定的坐标,围绕这个坐标展开生活。

第一,不去做我无法掌控的决定,比如上海的疫情什么时候结束。

第二,把目标定在能掌握的范围内,比如今天看一部剧,看一本书,做个菜,锻炼身体,明天就陪孩子、父母做件什么事。还有一个方法,就是只规划解封之后的第一个周末做什么,不具体期待解封的日期。

面对缺少物资这样的现实性焦虑,要积极求助

现实性焦虑,主要是要找到解决现实困境的途径。比如我看到有很多居民在组织团购,或是邻居之间在互相帮助,我们小区里就有邻居借奶粉。

如果你已经做了所有努力,但是在现实层面还是无法解决,尽可能调整自己去适应这个环境,比如短暂地调整一下饮食结构。政府也在积极完成保供,断粮一两天,政府都没有给你补给上物资,我觉得在上海不太会发生这样的事。

面对现实困难,第一当然是自助,第二就是要学会求助他人。其实乐于助人的还是挺多的。你和邻居说下,你没有米了,没有油了,总会有邻居帮助你一下。

在这种情况,如果出现极度的焦虑情绪,往往是把问题灾难化,灾难化的想象会把他的情绪弄得很糟糕,进一步作出灾难化的假设。

很多小区肯定是没有非常有品质的饮食了。现阶段,大家可以调整一下自己的预期和饮食习惯,稳定情绪。

保持规律作息,远离信息源(应激源)

当我们的作息和大自然的规律不太一样,和日照的时间有太大偏差的时候,我们身体的内分泌会受到影响,因为大脑判断时间与太阳光是有直接关系的。当然也有人习惯了另一套生物钟后,身体也能适应,但这并不推荐。

对个体来说,如果原本规律的生活被疫情打断了,生物钟就紊乱了,自然会引起情绪的不稳定,包括抑郁和焦虑,抑郁可能会更多一些。生物钟的紊乱也会影响你的肠道功能、肌肉系统、神经系统,这些身体的不适又会进一步影响你的情绪,所以是多重的恶性循环。

现阶段,很多人晚睡其实也是因为老想获得一些疫情相关的信息,不安全感促使人们总想去获得一些信息。而且现在大数据带来的信息茧房,导致我们都有信息偏差。这种信息获取的极端化,会不断佐证你的判断。

另一方面,敏感的人如果相信了第一眼获得的信息,那就会产生注意力偏差,特别想去证明自己这个观点是正确的。他会不断地去获取信息,寻找支持自己观点的,很容易进入一个不断自我证明、自我循环的焦虑情绪,像旋转的陀螺一样。大数据推送是被动获得信息,这就是主动获得信息,这两者都会造成信息超载。

面对信息超载带来的伤害,最有效的应对就是和信息源暂时脱离,也就是脱离应激源。脱离信息源之后,你的大脑有机会自我消化,自我思考。这就是为什么我们要复习功课,因为需要把大脑里的内容进行有机整合,变成自己的知识。你获取了那么多信息,其实你大脑在不断重复别人的观点,只有脱离信息源,你才能整合这些信息,做出自己的判断。

另外,当我们看到有负向刺激的信息时,你的情绪也会跟着信息内容发生变化,你会处于一种半焦虑的状态中,就好像我们看足球比赛会激动,看电影会紧张或开心,人的情绪会被信息带出来。在激烈情绪的影响下,人的认知判断会被抑制,这就是为什么有时候我们被推销着推销着就买了自己不想要的东西。

所以,这段时间,也要经常把手机放在一边,与家人们聊聊天,去看看剧看看书放松一下,运动一下,这样你的大脑也有时间去整理许多错综复杂的信息。

如果你已经陷入抑郁,请看这里

积极自救,疏泄负性情绪,寻求专业帮助

我有朋友曾经确诊抑郁症,但已经治愈了,很早前就停药了。可是目前长期居家,他的状态又变得非常低落,尤其是经常抢菜抢不到,让他感到很疲惫。这个城市里还有其他抑郁症患者,他们应当如何让自己平稳、安全地度过封控期呢?

确实有很多人有这种情况。有抑郁情绪的居民,在全域静态管理的背景下,会面临一段非常困难的时期。我们医学上有个名词叫心脏储备功能,我自己也有个词,叫心理功能储备。平时没压力时,一个人看起来很开心,侃侃而谈,但一碰到压力就崩溃。而另一个人,平常也一样侃侃而谈,但遇到压力就很淡然。他们俩在平时看起来是一样的心理健康水平,但其实他们的心理健康储备是不一样的。当碰到压力时,人的心理功能储备就要发挥抵抗压力的作用,如果一个人没有太多储备,就会抵抗不住压力,焦虑、抑郁都很严重。

有的人心理功能储备天生就偏低,比如一些确诊抑郁症的患者。但他们如果不碰到很大的压力和刺激,也一点事儿没有。就像人如果一直走平路,是不会有机会发现自己心脏不好的。

那么在疫情之下,心理功能储备偏低的人很容易出现问题。如果他消极被动,不愿意求助别人,那么被连续封控14天,他的心理功能储备早就耗光了,各种负性的心理情绪就出来了。

对于这样的居民,周围的人要直接去给他提供些建议。比如告诉他去求助别人,这时候求助外界是最好的方法,只要求助,往往就能解决问题。如果他希望和人交流,就去和周围的人交流,如果是缺少物资,只要求助,一定会有办法补给上。

心理层面上的求助又包括两个方面,一方面是把自己的不良情绪疏泄出来,相当于你的心理功能储备桶小了一些,但是我经常把水倒出来,水也不会漫出来,压力就减小了。另一方面是寻求专业的帮助,比如拨打上海24小时心理帮助热线962525。

你还记得2020年疫情时,很多青少年出了心理问题么?当时社会对青少年心理帮助的需求大幅增加,我们就扩容了原有的心理热线,增加了接听线路和接线员,服务时间也延长成24小时,更好服务上海的普通大众。到了2021年,我们又把这条疫情心理援助专线和17条区县级心理援助热线整合成962525,后三位“525”就是“我爱我”的谐音。

我上周看了一个数据,大概是三月以来,962525的每天接电量增长了38%。

你有需要,就可以拨打962525

任何有需要的市民都可以拨打962525。

我之前看到有报道提到,有接线员接了半小时电话,同居民聊天。在这里,我要说,是可以聊天,但我们不建议聊太长,因为这样的话,你就一直占着线路,别人打不进来。基本上不需要半小时,问题就能解决了。如果有特殊情况,咨询时间会很长,比如危机干预,我们需要花很长时间,劝说来电者。

其实我们现在的工作重点就是危机干预,在这个季节,加上疫情,有些朋友心理上会出现极大变化。就需要我们把有限的资源用在刀刃上,因此,大部分市民朋友,主要还是要靠自我调节。  

当你觉得情绪特别崩溃,又特别想找人说话的时候,完全可以拨打962525。

不要断药。互联网医院可以配药,原有的心理咨询服务也可以以线上的方式继续

一方面是寻求专业咨询,另一方面,如果是有明确心理疾病的患者,特别是服药的患者,千万不要断药,这是最大的一个问题。

2020年时,有相当一部分患者出现了断药现象,导致疾病复发。现在也确实有一定存量的患者正在服药,而我们有了比2020年更好的服务。

首先我们市精神卫生中心有互联网医院(微信号:上海精神科医联体)。它在2020年还不太完善,现在已经非常完善。你在互联网医院上可以配药,只要不是安定类药物,都能在网上配好,物流送到你家。由于现在物流比较慢,所以最好提前几天就配,不要真的断药了才配。

其次,如果你正在做心理咨询服务,有定期的50分钟心理治疗,有一些机构是可以将原来面对面的治疗改成电话、视频治疗的,不让治疗中断。这具体就是看患者在哪个机构治疗,需要与机构沟通。特别是社会心理治疗机构,操作起来是非常灵活的。

最后,如果以前没有确诊心理方面的疾病,也可以通过962525,或者寻找其他线上心理咨询提供临时帮助。我知道有些志愿者正在为社区提供心理帮助,还有一些社会上的心理咨询机构也在提供无偿帮助。

接纳无力感,让寻找生活中的好事成为习惯

普通人在灾难面前很容易有无力感,你又同情别人,但自己又做不了什么,这样很容易陷入我前面说过的焦虑、愤怒、无力,这些都是对于应激源或者压力的不同反应形式。

首先我们要接受无力感。无力感是一种正常现象,一种常见现象。并不因为有无力感,就意味着我这个人很无能,很脆弱。不是这样的,这只是反应形式不同,要接受这个反应,包容自己,允许自己有这样的情绪。

接受了之后,就要想想怎么缓解。我经常打一个比方,你如果想跳起来,你得允许自己先蹲下来。我情绪很低落,我就要想想看,这种感觉与我过去什么时候相似,我以前怎么应对的,我应对的方式现在是不是仍然有效。别人有无力感,我得看看他们是怎么应对的,他们的方式我是不是可以借鉴,找一些方式去理解。

所以,接纳是第一步。接纳有两层含义,一是接纳情绪,二是接纳事实。按照现在的防疫政策,阳性就需要去隔离点或者方舱,这并不是你能够掌控的。如果你不去,你要斗争,斗争是不是会生气,那等于你有两层愤怒:事情本身让你生气,与对方斗争又很生气。如果都斗争不成功,你要再经历一次挫折了。

所以要接纳。我理解现在很多市民朋友有负性情绪,这些负性情绪就是你面对无法掌控的局面出现的自然情绪反应。

允许自己有情绪,但是不能沉浸于情绪。现实中任何一件事的发生,从来没有说只有坏没有好,只有黑没有白,任何事物都有两面性。在隔离点,我们能不能找到哪怕那么一点点让自己开心的事情呢?只要用心去找,肯定能找到,比如你的方舱邻居,知识渊博或者性格可爱,我和他聊天就很开心,也是一件好事。

积极主动去寻找一些好东西,会慢慢形成习惯,这能长久地帮助到自己。

本文作者王振是上海市精神卫生中心副院长,中华医学会心身医学分会委员,中华医学会公共卫生分会临床与预防专委会委员,上海市科创启明星协会成员,擅长强迫症、抑郁症、焦虑症、社交恐惧、失眠等常见心理问题的临床诊疗及压力管理。

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